Искате да бъдете по-добър работник? Получете повече сън

2023 Автор: Susan Creighton | [email protected]. Последно модифициран: 2023-11-26 12:32

• Сънят е критична част от здравето и производителността, които са важни за ученето, фокуса и емоционалната стабилност.
• Приблизително 1/3 от американците не получават достатъчно сън.
• Лишаването от сън е убиец на производителността, който струва на американската икономика 63, 2 милиарда долара всяка година.
• Установяването на по-здравословен модел на съня може да ви направи по-добър работник и по-щастлив човек.

В общество, основано на работа и производителност, не е рядкост, че сънят е първото нещо, което страда. Често не изглежда, че има достатъчно часове през деня, така че какво не е наред с бръсненето на няколко от нощния си сън? Както се оказва, жертвата на съня също може да означава жертва на производителността и в дългосрочен план на вашето психическо и физическо здраве.

Сънят е основна част от здравословното състояние и ако сте изпуснали няколко часа на нощ, само за да свършите повече работа (или да се насладите на повече от деня, когато приключите усилено да работите), бихте могли да се поставите на себе си риск и намаляване на качеството на вашата работа. За да бъдеш най-добрият, който можеш да бъдеш, трябва да почиваш. За съжаление, в днешната бърза култура това може да се каже по-лесно, отколкото да се направи.

Основите на съня

Всички спим, но колко всъщност знаем за това? Това е ежедневна дейност за повечето, но често се приема за даденост по голям начин.

„Сънят е особено важен и често недостатъчно използван компонент на функционирането на мозъка“, казва Лин Андерсън, психотерапевт от специалист по семейни зависимости. "Адекватният сън ще доведе до по-ефикасна и ефективна работа и впоследствие ще бъде по-продуктивен и ще спести време в дългосрочен план."

Здравословният сън има три компонента: количество, качество и редовност. Всеки работи в тандем, за да гарантира, че мозъкът и тялото ви са добре отпочинали и подготвени да работят на оптимално ниво.

• Количество: Важно е количеството сън, което получавате. Някои хора имат нужда от повече сън, а други имат нужда от по-малко, но по-малко от седем часа сън на нощ излагат повечето хора на риск да станат лишени от сън. Настройването на редовно лягане, дори и през почивните дни, може да ви помогне да осигурите пълноценен сън.
• Качество: Макар че е важно да се осигури пълноценен сън през нощта, качеството на този сън е също толкова важно. Въпреки че може да не сте будни, тялото и умът ви все още биха могли да бъдат неспокойни. Избягването на неща, които нарушават съня ви, като стимулиране на дейности и определени вещества, може да ви гарантира да спите дълбоко.
• Редовност: Сънят се основава на циркадния ритъм на тялото, което помага да се определят моделите на съня. Мислете за циркадния ритъм като за вътрешен часовник, който контролира производството на мелатонин, хормон, който нашите тела произвеждат, за да ни заспи. Циркадният ритъм се управлява отчасти от светлината, получена от нашите оптични нерви, поради което консумацията на телевизия или превъртането в социалните медии преди лягане може да бъде разрушителна за сън. Поддържането на редовен и предвидим график на съня ще помогне на циркадния ритъм на тялото ви да бъде редовен.

Докато спите, мозъкът ви е труден за работа. Сънят позволява на мозъка ви да изчисти всякакви отпадъци. Освен това тя захранва отново вашите клетки и помага за консолидиране на информация, която сте научили през деня. Докато спите, вие също подреждате тази информация, която да съхранявате като спомени. Когато не успеете да получите необходимия сън, както по отношение на качеството, така и на количеството, вашият мозък не може да изпълнява тези толкова необходими задачи. Когато липсата на сън стане модел, вие влизате в състояние, известно като „лишаване от сън“.

Как лишаването от сън убива вашата производителност?

Сънят е от съществено значение за ефективната работа. Без достатъчно сън не само губите фокус и работите по-малко ефективно, но с течение на времето бихте могли да развиете сериозни нарушения на вашата производителност. Освен намаляването на способността ви да присъствате и да работите ефективно на работното място, липсата на сън увеличава вероятността да се разболеете и да изгубите работа.

Какво се случва с мозъка ви по време на лишаване от сън?

Лишаването от сън предизвиква стрес за вашия мозък. Като най-сложният орган в тялото и този, който е отговорен за управлението на почти всички телесни функции, мозъкът, стресиран, оказва дълбоко въздействие върху всички области на здравето и благополучието. Дори краткосрочното лишаване от сън може да причини вашето психическо, емоционално и физическо здраве да страда. Тези проблеми ще станат все по-тежки с времето, което ще е от съществено значение да се коригират всички проблеми със съня, преди те да се влошат.

„Лишаването от сън забавя скоростта, с която мозъчните неврони изстрелват електрическите импулси, носещи„ информацията “на мисълта“, казва Катарина Ледерле, сън терапевт от 92 Dental. "Тези импулси се запалват по-бавно и са по-слаби сами по себе си."

В крайна сметка това означава, че ни отнема повече време да мислим и да реагираме. По-специално, каза Ледерле, липсата на сън засяга централния лоб на мозъка, който е отговорен за паметта и зрителното възприятие. Освен това лишаването от сън значително намалява общата психическа и емоционална функция.

"Повечето от краткосрочните последици са когнитивни", каза Ледерле. „Това включва нарушена памет, вземане на решения и емоционален контрол.“

Оставянето без проверка, лишаването от сън може да се засили и да се превърне в сериозни психични и емоционални разстройства, както и да ви изложи на риск от сериозни физически неразположения, каза Дейвид Грег, главен медицински директор на StayWell.

"Дългосрочното лишаване от сън може да повлияе на имунната система на човека", каза той. "Това може да промени нормалното им производство на хормони и да доведе до високо кръвно налягане, диабет, сърдечен удар или инсулт. Освен това може да влоши сексуалния нагон и да доведе до депресия и затлъстяване."

Лишаването от сън е значителен проблем в американската работна сила. От 1975 до 2006 г. броят на „късите спални“, тези, които получават шест или по-малко часа сън през нощта, се увеличава с 22%. Тази липса на сън има скъп ефект върху икономиката, което води до около 2300 долара загубена производителност на работник всяка година. Това е обща цена от 63, 2 милиарда долара в цялата страна годишно.

Колко часа сън са ви необходими, за да сте продуктивни?

И така, колко часа сън са ви необходими всяка вечер, за да останете на върха си? Отговорът е различен за всеки, но повечето експерти препоръчват 7-9 часа сън за здрав възрастен.

„Сънят е едно от най-съществените неща за правилното функциониране на мозъка“, казва Ейми Серин, невропсихолог в Серин център и автор на The Stress Switch (Simply Good Press, 2019). "При адекватен сън не всичко ще бъде перфектно, но без него можете да сте сигурни, че ще изпитате големи проблеми с настроението и ежедневното си функциониране."

Според Серин една трета от американците не получават препоръчителното количество сън всяка вечер, а по-голямата част от американските тийнейджъри са лишени от сън. За да се коригира този проблем, културната промяна и повишената осведоменост към „хигиената на съня“са от решаващо значение, каза тя. Всичко започва с разработването на последователни навици за насърчаване на по-здравословни модели на сън.

Как да установим по-здравословни модели на сън

Разбирането на ползите от съня е едно, но създаването на по-здравословен модел на съня може да бъде предизвикателство. Няма сребърен куршум за спане по-добре всяка вечер, но има няколко неща, които можете да направите, за да подготвите тялото си за възможно най-спокоен сън.

Нийл Клайн, лекар и говорител на Американската асоциация за сън, заяви, че създаването на по-здравословен модел на съня е постижимо в няколко лесни стъпки. Съгласуваността е ключова и формирането на правилна рутина през нощта може да ви помогне да спите по-дълго и по-дълбоко, каза той.

„Сънят е от съществено значение за нашето физическо и психическо благополучие“, каза Клайн. "Има няколко неща, които можем да направим, за да ни помогнем да заспим по-добре. Следването на тези прости препоръки за хигиена на съня може да бъде много ценно."

• Поддържайте редовен график за сън. Важно е да настроите тялото си на рутина, като спите и се събуждате приблизително по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни. В противен случай рядко ще бъдете изморени, когато трябва да спите, и бихте могли да се почувствате прекомерно грозни, когато се събудите.
• Подгответе спалнята си. Спалнята ви трябва да е тъмна, тиха и прохладна, за да улесните по-добре дълбокия и спокоен сън. Изчистете стаята от всякакви разсейвания. Ако работите през нощта и се налага да спите през деня, помислете за инсталиране на завеси, които блокират всякаква околна светлина.
• Избягвайте кофеина минимум шест часа преди сън. Кофеинът е стимулант, който може да затрудни заспиването и да наруши качеството на вашия сън. Най-добре е да избягвате кофеина минимум шест часа преди да си легнете, въпреки че много експерти препоръчват да се прекъсне приема на кофеин колкото 10 часа преди лягане.
• Избягвайте цигарите и алкохола. Цигарите, алкохолът и някои лекарства без рецепта могат да нарушат качеството на вашия сън и да фрагментират цикъла ви на сън. Направете всичко възможно да избягвате никотиновите продукти и алкохола и ако приемате лекарства без рецепта, разберете как те биха могли да повлияят на модела ви на сън.
• Упражнявайте се през деня. Енергичното упражнение е чудесен начин да изморите тялото си, но когато упражнението се изпълнява твърде близо до лягане, може да ви държи будни и неспокойни. Най-добре е да спортувате сутрин или през първата половина на деня, за да насърчите по-здравословните модели на съня.
• Избягвайте стимулиращи дейности преди лягане. Стимулиращите дейности, особено тези, които включват електроника, трябва да бъдат напълно избягвани преди лягане. Някои дейности, като гледане на телевизия или игра на видео игри, не само предизвикват реакции на стрес и вълнение, но и заливат очите ви със синя светлина. Синята светлина нарушава циркадния ни ритъм, защото тя имитира тясно светлината, която получаваме от слънцето през деня.